МИСЪЛ„Хибридният атлет не избира между сила и издръжливост. Той изгражда и двете."
Назад
// СТАНДАРТНА ПРОГРАМА

Сила
Базова

Ниво: Начинаещ — Среден
Дни: 3x седмично
Продължителност: 12 седмици
Фокус: Силова база

Програма за изграждане на силова база чрез основните барбел движения. Три пълни тренировки седмично с прогресивно натоварване. Подходяща за атлети без опит с периодизация.

Правила на програмата

  • 1.Прогресивно натоварване всяка седмица — поне +2.5кг или +1 реп
  • 2.Силова преди кардио — минимум 6 часа пауза
  • 3.При HRV жълта зона: запази теглото, намали сетовете с 1–2
  • 4.При HRV червена зона: пропусни тренировката или само мобилност
  • 5.Протеин: минимум 2.0g/кг телесно тегло всеки ден
  • 6.Сън: минимум 7–8 часа — тук расте силата, не в залата
Седмици 1–4

Техническа база

Акцент върху правилна техника и мускулна координация. Умерено натоварване.

60–70% 1RM

Ден A

Клек (Back Squat)

3 × 8 — Контролирано слизане 3 сек

Бенч прес

3 × 8 — Лактите 45° от тялото

Ред с щанга (Bent-over Row)

3 × 10 — Гръбнак неутрален

Плакна (Romanian Deadlift)

3 × 10

Планк

3 × 45 сек

Ден B

Мъртва тяга (Deadlift)

3 × 6 — Бавно сваляне

Военен жим (OHP)

3 × 8 — Корем напрегнат

Подтягане / Lat Pulldown

3 × 8–10

Goblet клек

3 × 12 — Дъмбел или кетъл

Фермерска походка

3 × 30м

Ден C

Клек (Front Squat / Goblet)

3 × 10 — Вариация

Инклайн Бенч прес

3 × 10

Едноръчен ред (Dumbbell Row)

3 × 10 — На страна

Hip Thrust

3 × 12

Руски туист

3 × 20 — С тежест

Седмици 5–8

Прогресивно натоварване

Увеличаване на интензитета. Фокус върху прогресивно претоварване.

70–80% 1RM

Ден A

Клек (Back Squat)

4 × 6 — Прогресивно тегло

Бенч прес

4 × 6

Ред с щанга

4 × 8

Румънска мъртва тяга

3 × 8

AB Wheel / Планк вариация

3 × 30 сек

Ден B

Мъртва тяга

4 × 5 — Тежко и чисто

Военен жим

4 × 6

Подтягане с тежест

3 × 6

Клек пауза (Pause Squat)

3 × 5 — 2 сек пауза

Фермерска походка

3 × 40м

Ден C

Клек вариация

4 × 8

Инклайн Бенч

4 × 8

Cable Row / Машина

4 × 10

Hip Thrust с тежест

4 × 10

Странични наклони

3 × 12 — С дъмбел

Седмици 9–11

Интензификация

Максимален силов стимул. Висока интензивност, намален обем.

80–87% 1RM

Ден A

Клек (Back Squat)

5 × 3 — Тежко

Бенч прес

5 × 3

Ред с щанга

3 × 6

Аксесорна работа

2 × по избор

Ден B

Мъртва тяга

5 × 3

Военен жим

4 × 4

Подтягане с тежест

3 × 4–5

Аксесорна работа

2 × по избор

Ден C

Клек вариация

4 × 5

Бенч вариация

4 × 5

Ред вариация

3 × 6

Седмица 12

Deload + Тест

Намален обем за възстановяване. Тест на 1RM в края.

50–60% → 1RM тест

Ден A

Клек

2 × 5 @60% — Лесно

Бенч прес

2 × 5 @60%

Ред

2 × 8

Ден B

Мъртва тяга

2 × 3 @60%

Военен жим

2 × 5

Ден C — 1RM Тест

Клек 1RM

1 × макс — Загрей се правилно

Бенч прес 1RM

1 × макс

Мъртва тяга 1RM

1 × макс

Искаш персонализирана програма?

Премини към Хибрид Pro →

ЛИЧНО ОБУЧЕНИЕ
AI Коуч