Периодизация
Тренировъчни планове
Периодизирани програми за хибридни атлети. HRV-базирано управление.
Приоритетна логика (не се нарушава)
1.Възстановяване→
2.Запазване на сила→
3.Запазване на издръжливост→
4.Рекомпозиция→
5.Тегло (последствие)
Сила Базова
Начинаещ3x седмично12 седмициСила
Програма за изграждане на силова база чрез основни барбел движения. Подходяща за атлети без опит с периодизирано тренировъчно планиране.
Структура по седмици
Седмици 1-4Технически акцент. 60-70% 1RM, 3x8.
Седмици 5-8Прогресивно натоварване. 70-80% 1RM, 4x5.
Седмици 9-11Интензификация. 80-85% 1RM, 5x3.
Седмица 12Deload и тест на 1RM.
Примерна седмица
ПонеделникКлек + Бенч + Assisted pull-ups
СрядаДедлифт + OHP + Ред
ПетъкКлек вариация + Бенч вариация + Ред вариация
★ Препоръчан план
Хибрид Pro
Напреднал5-6x седмично16 седмициСила + Издръжливост
Пълна хибридна периодизация: силови тренировки + VO2max интервали + Зона 2 кардио. HRV-базирано управление на обема и интензитета.
Структура по седмици
Блок 1 (1-4)Акумулация. Висок обем, умерен интензитет.
Блок 2 (5-8)Интензификация. Намален обем, висок интензитет.
Блок 3 (9-12)Трансмутация. Специфичност.
Блок 4 (13-16)Реализация + Deload.
Примерна седмица
Пон.Клек + Бенч (силова) → 6ч → Зона 2 45мин
Вт.VO2max интервали 4x4мин @ 90-95% HRmax
Ср.Дедлифт + OHP (силова)
Четв.Зона 2 60мин (ниска интензивност)
Пет.Бенч + Ред вариации (хипертрофия)
Съб.Дълго Зона 2 — 90-120мин
Издръжливост+
Среден4x седмично12 седмициАероб + Сила поддръжка
Акцент върху изграждане на аеробна машина с поддръжка на силовия капацитет. Подходяща за атлети с цели в издръжливостните спортове.
Структура по седмици
Седмици 1-3Аеробна база. Зона 1-2, висок обем.
Седмици 4-6Темпо работа + силова поддръжка.
Седмици 7-9VO2max развитие + MEV сила.
Седмици 10-12Специфичност + Deload.
Примерна седмица
ПонеделникКлек + Дедлифт — MEV протокол
ВторникЗона 2 бягане — 60мин
ЧетвъртъкИнтервали — 5x5мин @ порагово темпо
СъботаДълго бягане — 90-120мин Зона 2
HRV зони на готовност
Зона 1 🟢
Hooper 4-12 + HRV Балансиран
→ Тренирай по план
Зона 2 🟡
Hooper 4-12 + HRV Нисък
→ -30-40% обем, без HIIT
Зона 3 🟡
Hooper 13-28 + HRV Балансиран
→ Zone 2, прости движения
Зона 4 🔴
Hooper 13-28 + HRV Нисък
→ Почивка / разходка