Периодизация

Тренировъчни планове

Периодизирани програми за хибридни атлети. HRV-базирано управление.

Приоритетна логика (не се нарушава)

1.Възстановяване→

2.Запазване на сила→

3.Запазване на издръжливост→

4.Рекомпозиция→

5.Тегло (последствие)

Сила Базова

Начинаещ3x седмично12 седмициСила

Програма за изграждане на силова база чрез основни барбел движения. Подходяща за атлети без опит с периодизирано тренировъчно планиране.

Структура по седмици

Седмици 1-4Технически акцент. 60-70% 1RM, 3x8.

Седмици 5-8Прогресивно натоварване. 70-80% 1RM, 4x5.

Седмици 9-11Интензификация. 80-85% 1RM, 5x3.

Седмица 12Deload и тест на 1RM.

Примерна седмица

ПонеделникКлек + Бенч + Assisted pull-ups

СрядаДедлифт + OHP + Ред

ПетъкКлек вариация + Бенч вариация + Ред вариация

★ Препоръчан план

Хибрид Pro

Напреднал5-6x седмично16 седмициСила + Издръжливост

Персонализирана програма с личен треньор. Пълна хибридна периодизация, HRV управление и директна комуникация с коуча.

Лично обучение

Структура по седмици

Блок 1 (1-4)Акумулация. Висок обем, умерен интензитет.

Блок 2 (5-8)Интензификация. Намален обем, висок интензитет.

Блок 3 (9-12)Трансмутация. Специфичност.

Блок 4 (13-16)Реализация + Deload.

Примерна седмица

Пон.Клек + Бенч (силова) → 6ч → Зона 2 45мин

Вт.VO2max интервали 4x4мин @ 90-95% HRmax

Ср.Дедлифт + OHP (силова)

Четв.Зона 2 60мин (ниска интензивност)

Пет.Бенч + Ред вариации (хипертрофия)

Съб.Дълго Зона 2 — 90-120мин

Издръжливост+

Среден4x седмично12 седмициАероб + Сила поддръжка

Акцент върху изграждане на аеробна машина с поддръжка на силовия капацитет. Подходяща за атлети с цели в издръжливостните спортове.

Структура по седмици

Седмици 1-3Аеробна база. Зона 1-2, висок обем.

Седмици 4-6Темпо работа + силова поддръжка.

Седмици 7-9VO2max развитие + MEV сила.

Седмици 10-12Специфичност + Deload.

Примерна седмица

ПонеделникКлек + Дедлифт — MEV протокол

ВторникЗона 2 бягане — 60мин

ЧетвъртъкИнтервали — 5x5мин @ порагово темпо

СъботаДълго бягане — 90-120мин Зона 2

HDR 11-Дневен цикъл

Повтаря се

ДЕН 01💪

Силова цяло тяло

Клек 4×5 @80%
Бенч прес 3×8 @75%
РМТ 3×8 @70%
Ред с щанга 3×8
Фермерска 3×30м

ДЕН 02🏃

Бягане · 30 мин

60–70% max HR
Равен терен
Постоянно темпо
Можеш да говориш

ДЕН 03😴

Активно възстановяване

Мобилност 15–20 мин
Или разходка
Без тренировъчен стимул

ДЕН 04🔥

Интервали

Загрявка 10 мин
8 × 800м @90–95% HRmax
Почивка 90 сек
Охлаждане 10 мин

ДЕН 05🏃

Бягане · 30 мин

Аеробна база
60–70% max HR
Постоянно темпо

ДЕН 06💪

Силова цяло тяло

Мъртва тяга 4×4 @82%
Военен жим 3×6
Goblet клек 3×12
Pull-up 3×max
KB Swing 3×15

ДЕН 07🏃

Бягане · 30 мин

Аеробна база
60–70% max HR

ДЕН 08⚡

Компрометирано бягане

5 кръга:
200м бягане
10 Wall Ball 9kg
200м бягане
60 сек почивка

ДЕН 09🏃

Бягане · 45 мин

По-дълга аеробна сесия
60–70% max HR
Стриктно Zone 2

ДЕН 10🏆

Race симулация

8km бягане + 8 станции:
SkiErg 1000м
Sled Push/Pull 50м
Burpee Broad Jump 80м
Row 1000м · Farmers 200м
Sandbag Lunges 100м
75 Wall Balls

ДЕН 11😴

Пълна почивка

Пълна почивка
Разходка 20–30 мин
Сън — приоритет
→ Цикълът се повтаря

* При Жълта/Червена HRV зона — замени интервали и Hyrox сесии с Зона 2. Силовите запазват теглото, намаляват обема с 30–40%.

HRV зони на готовност

Зона 1 🟢

Hooper 4-12 + HRV Балансиран

→ Тренирай по план

Зона 2 🟡

Hooper 4-12 + HRV Нисък

→ -30-40% обем, без HIIT

Зона 3 🟡

Hooper 13-28 + HRV Балансиран

→ Zone 2, прости движения

Зона 4 🔴

Hooper 13-28 + HRV Нисък

→ Почивка / разходка