МИСЪЛ„Системата побеждава мотивацията. Мотивацията е непостоянна."
Периодизация

Тренировъчни планове

Периодизирани програми за хибридни атлети. HRV-базирано управление.

Приоритетна логика (не се нарушава)

1.Възстановяване→
2.Запазване на сила→
3.Запазване на издръжливост→
4.Рекомпозиция→
5.Тегло (последствие)

Сила Базова

Начинаещ3x седмично12 седмициСила

Програма за изграждане на силова база чрез основни барбел движения. Подходяща за атлети без опит с периодизирано тренировъчно планиране.

Структура по седмици

Седмици 1-4Технически акцент. 60-70% 1RM, 3x8.
Седмици 5-8Прогресивно натоварване. 70-80% 1RM, 4x5.
Седмици 9-11Интензификация. 80-85% 1RM, 5x3.
Седмица 12Deload и тест на 1RM.

Примерна седмица

ПонеделникКлек + Бенч + Assisted pull-ups
СрядаДедлифт + OHP + Ред
ПетъкКлек вариация + Бенч вариация + Ред вариация
★ Препоръчан план

Хибрид Pro

Напреднал5-6x седмично16 седмициСила + Издръжливост

Персонализирана програма с личен треньор. Пълна хибридна периодизация, HRV управление и директна комуникация с коуча.

Лично обучение

Структура по седмици

Блок 1 (1-4)Акумулация. Висок обем, умерен интензитет.
Блок 2 (5-8)Интензификация. Намален обем, висок интензитет.
Блок 3 (9-12)Трансмутация. Специфичност.
Блок 4 (13-16)Реализация + Deload.

Примерна седмица

Пон.Клек + Бенч (силова) → 6ч → Зона 2 45мин
Вт.VO2max интервали 4x4мин @ 90-95% HRmax
Ср.Дедлифт + OHP (силова)
Четв.Зона 2 60мин (ниска интензивност)
Пет.Бенч + Ред вариации (хипертрофия)
Съб.Дълго Зона 2 — 90-120мин

Издръжливост+

Среден4x седмично12 седмициАероб + Сила поддръжка

Акцент върху изграждане на аеробна машина с поддръжка на силовия капацитет. Подходяща за атлети с цели в издръжливостните спортове.

Структура по седмици

Седмици 1-3Аеробна база. Зона 1-2, висок обем.
Седмици 4-6Темпо работа + силова поддръжка.
Седмици 7-9VO2max развитие + MEV сила.
Седмици 10-12Специфичност + Deload.

Примерна седмица

ПонеделникКлек + Дедлифт — MEV протокол
ВторникЗона 2 бягане — 60мин
ЧетвъртъкИнтервали — 5x5мин @ порагово темпо
СъботаДълго бягане — 90-120мин Зона 2

HDR 11-Дневен цикъл

Повтаря се
ДЕН 01💪

Силова цяло тяло

  • Клек 4×5 @80%
  • Бенч прес 3×8 @75%
  • РМТ 3×8 @70%
  • Ред с щанга 3×8
  • Фермерска 3×30м
ДЕН 02🏃

Бягане · 30 мин

  • 60–70% max HR
  • Равен терен
  • Постоянно темпо
  • Можеш да говориш
ДЕН 03😴

Активно възстановяване

  • Мобилност 15–20 мин
  • Или разходка
  • Без тренировъчен стимул
ДЕН 04🔥

Интервали

  • Загрявка 10 мин
  • 8 × 800м @90–95% HRmax
  • Почивка 90 сек
  • Охлаждане 10 мин
ДЕН 05🏃

Бягане · 30 мин

  • Аеробна база
  • 60–70% max HR
  • Постоянно темпо
ДЕН 06💪

Силова цяло тяло

  • Мъртва тяга 4×4 @82%
  • Военен жим 3×6
  • Goblet клек 3×12
  • Pull-up 3×max
  • KB Swing 3×15
ДЕН 07🏃

Бягане · 30 мин

  • Аеробна база
  • 60–70% max HR
ДЕН 08⚡

Компрометирано бягане

  • 5 кръга:
  • 200м бягане
  • 10 Wall Ball 9kg
  • 200м бягане
  • 60 сек почивка
ДЕН 09🏃

Бягане · 45 мин

  • По-дълга аеробна сесия
  • 60–70% max HR
  • Стриктно Zone 2
ДЕН 10🏆

Race симулация

  • 8km бягане + 8 станции:
  • SkiErg 1000м
  • Sled Push/Pull 50м
  • Burpee Broad Jump 80м
  • Row 1000м · Farmers 200м
  • Sandbag Lunges 100м
  • 75 Wall Balls
ДЕН 11😴

Пълна почивка

  • Пълна почивка
  • Разходка 20–30 мин
  • Сън — приоритет
  • → Цикълът се повтаря

* При Жълта/Червена HRV зона — замени интервали и Hyrox сесии с Зона 2. Силовите запазват теглото, намаляват обема с 30–40%.

HRV зони на готовност

Зона 1 🟢

Hooper 4-12 + HRV Балансиран

→ Тренирай по план

Зона 2 🟡

Hooper 4-12 + HRV Нисък

→ -30-40% обем, без HIIT

Зона 3 🟡

Hooper 13-28 + HRV Балансиран

→ Zone 2, прости движения

Зона 4 🔴

Hooper 13-28 + HRV Нисък

→ Почивка / разходка

AI Коуч