// СТАНДАРТНА ПРОГРАМА

Издръжливост+

Ниво: Среден

Дни: 4x седмично

Продължителност: 12 седмици

Фокус: Аероб + Сила поддръжка

Акцент върху изграждане на аеробна машина с поддръжка на силовия капацитет. Четири тренировки седмично — една силова, три аеробни. Подходяща за бегачи, триатлети и Hyrox атлети.

Правила на програмата

1.Zone 2 = можеш да говориш цели изречения. Ако се задъхваш — забавяш
2.Силовата тренировка е САМО MEV (поддръжка) — не правиш PR тук
3.Силова ПРЕДИ бягане. Минимум 6 часа пауза между тях
4.При HRV жълта зона: замени интервали с Zone 2
5.При HRV червена зона: пропусни тренировката
6.Хранене: въглехидрати преди и след по-дългите сесии
7.Хидратация: +500мл вода на всеки 45 мин бягане

Седмици 1–3

Аеробна база

Изграждане на аеробен капацитет. Нисък интензитет, висок обем. Zone 1–2 стриктно.

Понеделник

💪 Сила (MEV)

Клек

3 × 5 @70% — Поддръжка

Мъртва тяга

2 × 5 @70%

Подтягане

3 × max

Вторник

🏃 Zone 2

Бягане Zone 2

1 × 45–60 мин — 60–70% max HR

Темпо

Можеш да говориш — Ако не можеш → забавяш

Четвъртък

🏃 Интервали

Загрявка

1 × 10 мин лек джогинг

5 × 5 мин @ порагово темпо

5 × 5 мин — 80–85% max HR

Почивка между

2.5 мин ходене

Охлаждане

1 × 10 мин

Събота

🏃 Дълго бягане

Дълго бягане Zone 2

1 × 75–90 мин — Строго Zone 2

Темпо

60–65% max HR — По-бавно от вторник

Седмици 4–6

Темпо развитие

Въвеждане на темпо работа. Силата се поддържа, аеробният обем расте.

Понеделник

💪 Сила (MEV)

Клек

3 × 5 @72%

Бенч прес

3 × 5

Подтягане

3 × max

Вторник

🏃 Темпо бягане

Загрявка

1 × 10 мин Zone 2

Темпо бягане

1 × 20–25 мин @75–80% HR — Неудобно но стабилно

Охлаждане

1 × 10 мин Zone 1

Четвъртък

🔥 VO2max

Загрявка

1 × 10 мин

6 × 800м @90–95% HR

6 × 800м

Почивка

90 сек — Активна

Охлаждане

1 × 10 мин

Събота

🏃 Дълго бягане

Дълго бягане Zone 2

1 × 90–105 мин

Седмици 7–9

VO2max развитие

Максимален аеробен стимул. Силата е на MEV — само поддръжка.

Понеделник

💪 Сила (MEV)

Клек

2 × 3 @75% — Само поддръжка

Мъртва тяга

2 × 3

Подтягане

2 × max

Вторник

🔥 VO2max

Загрявка 10 мин

8 × 800м @90–95% HR

8 × 800м

Почивка 90 сек

Охлаждане 10 мин

Четвъртък

🏃 Zone 2

Zone 2 бягане

1 × 60 мин — Възстановяване

Събота

🏃 Дълго бягане

Дълго бягане Zone 2

1 × 105–120 мин — Стриктно Zone 2

Седмици 10–12

Специфичност + Deload

Прехвърляне към специфичен спорт/събитие. Седмица 12 = пълен deload.

Понеделник

💪 Сила (MEV)

Клек

2 × 5

Мъртва тяга

2 × 3

Вторник

🏃 Специфично

Темпо или Race-pace

1 × 30 мин — Целево темпо

Четвъртък

🏃 Zone 2

Zone 2

1 × 45 мин — Лесно

Събота

🏃 Дълго / Събитие

Дълго бягане Zone 2

1 × 90 мин — Или Race Day

Искаш персонализирана програма?

Премини към Хибрид Pro →

ЛИЧНО ОБУЧЕНИЕ